有人說，沒有涼皮、涼粉、涼面的夏天是不完整的。

 

涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對于一個被熱到?jīng)]食欲的人來說，沒有什么比吃一碗涼皮更過癮的了。

只顧著解饞的你有沒有想過，涼皮、涼面等“涼食”的營養(yǎng)價值其實(shí)很低，經(jīng)常一頓飯只吃涼皮，可能會讓你“營養(yǎng)不良”。

《生命時報》采訪專家，為你解讀“涼食”的營養(yǎng)真相，并告訴你怎么吃才健康。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

一碗涼皮的“營養(yǎng)真相”

涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉。

涼皮制作過程中要洗面筋，而面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分。同時，因?yàn)橹谱鲿r要加堿或蓬灰，洗面筋時用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。

配著面筋吃的涼皮蛋白質(zhì)含量每100克約為4.4克。

吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，雖然涼皮中一般會搭配一些面筋，但面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質(zhì)，平均每餐要吃夠20克。

 

而吃進(jìn)嘴里的涼皮，大概就只有“熱量”了。從營養(yǎng)角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。

“涼”類食物營養(yǎng)大同小異

夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面，它們的營養(yǎng)價值其實(shí)都不會太高。

涼粉類

若論營養(yǎng)價值，當(dāng)屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。

因?yàn)榈矸墼诩庸r要去掉大部分蛋白質(zhì)，洗淀粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的幾乎是純淀粉。

這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國食物成分表》中所列數(shù)據(jù)，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白質(zhì)。

一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，你吃下半斤涼粉后感覺還挺飽，可與身體所需的蛋白質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。

同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質(zhì)幾乎被除盡，其營養(yǎng)價值可以忽略不計(jì)。倒是調(diào)味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營養(yǎng)物質(zhì)。

可以說，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感，以及調(diào)味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

從營養(yǎng)角度來說，吃涼粉和把白糖當(dāng)飯有的一拼。

涼面

100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比涼皮略高一點(diǎn)。

不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。

為了讓涼面更勁道，制作時往往還要加堿，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

 

韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營養(yǎng)價值比普通涼面更低。

北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏?。因?yàn)槎诡惖鞍踪|(zhì)含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道。

即便雜豆面條經(jīng)過水煮后涼吃，也比普通涼面營養(yǎng)價值高。

米豆腐

米豆腐無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因?yàn)榧訅A熬制，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。

堿會使糧食中的微量類黃酮物質(zhì)從無色狀態(tài)轉(zhuǎn)變成黃色，所以米豆腐顏色會發(fā)黃。其中的蛋白質(zhì)含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

腸粉

腸粉也好不了多少，蛋白質(zhì)含量僅1.3%。

它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明度，其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。

腸粉在吃的時候通常要包進(jìn)去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質(zhì)的配料，一定程度上彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的缺點(diǎn)，但B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問題仍沒有解決。

健康吃“涼食”的5個建議

如果長期將涼粉、涼皮、涼面當(dāng)主食，不注意從其他食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，會出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和維生素缺乏的情況，很可能導(dǎo)致疲乏無力，抵抗力下降。

要想健康吃“涼”食，營養(yǎng)專家提醒你需要注意幾下幾點(diǎn)：

No.1

選擇配菜是關(guān)鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時候應(yīng)該與新鮮蔬菜和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。

還可以多澆點(diǎn)麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。

 

喝涼粥時，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。

No.2

不能一頓飯只吃“涼”食

涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)低于普通糧食，不宜多吃。

需要提醒的是，即使是營養(yǎng)價值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。

No.3

最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質(zhì)不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。

尤其是老人和孩子，不能因?yàn)楹贸院媒蓝喑?。攝入過多淀粉會影響腸胃消化。

No.4

不宜空腹吃

涼粉不宜空腹吃，易對消化道造成負(fù)擔(dān)，引起腹痛等癥狀。

需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細(xì)菌，放置的時間不要太長，更不能隔夜。

 

No.5

選購時3個注意

• 購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽(yù)好的店家、品牌。

• 買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經(jīng)變質(zhì)了。

• 購買時，注意看看出售涼皮的環(huán)境和從業(yè)人員是否講究衛(wèi)生。▲