骨質(zhì)流失最早可在30多歲時(shí)開始。

骨質(zhì)疏松是我們每個(gè)人都將面臨的問(wèn)題，但不要等發(fā)生之后才重視。

女性的骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)早于絕經(jīng)開始，因此預(yù)防工作遠(yuǎn)非我們所想。而且，一旦出現(xiàn)這種骨骼脆性疾病并增加了骨折風(fēng)險(xiǎn)，就再也沒(méi)有回頭路了。

這就是為什么今天就需要開始考慮骨骼健康的原因。

什么是骨質(zhì)疏松癥？

骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼疾病，在拉丁語(yǔ)中的意思是“多孔骨骼”。盡管許多人認(rèn)為骨骼是固定結(jié)構(gòu)，但實(shí)際上它們一直在進(jìn)行重塑和重建。

 

如果您仔細(xì)觀察骨頭，就會(huì)發(fā)現(xiàn)骨頭上散布著許多小孔，就像蜂窩一樣。這些孔越大，骨骼變得越多孔，且容易破裂。當(dāng)骨骼內(nèi)部的孔由于營(yíng)養(yǎng)不足而過(guò)大時(shí)，就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。

營(yíng)養(yǎng)不足是骨質(zhì)疏松癥的核心，可以是某些藥物的副作用或遺傳來(lái)引起。

為了使骨骼保持致密堅(jiān)固，人體需要穩(wěn)定的鈣，鎂，磷和錳。

骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生在任何年齡，但最常見(jiàn)于老年人，尤其是絕經(jīng)后婦女。

 

生殖激素可保護(hù)女性的骨骼密度，因此，當(dāng)絕經(jīng)前后的激素水平急劇下降時(shí)，骨骼健康就會(huì)面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上的女性中有24％以上患有骨質(zhì)疏松癥，而65歲以上的男性中僅有5％。

骨質(zhì)疏松癥的診斷和測(cè)試與癥狀

骨質(zhì)疏松癥可以通過(guò)幾種方法診斷。

如果您有骨密度問(wèn)題的家族病史，建議提早進(jìn)行骨密度測(cè)試，以查看是否需要進(jìn)行早期干預(yù)。

骨密度掃描是一種輕松，輕松的測(cè)試，需要20到30分鐘才能完成。它們是一種X射線，通常在手臂或手腕上進(jìn)行。

 

還可以通過(guò)專業(yè)的測(cè)試，考量維生素D和鈣水平，因?yàn)樗鼈兪菍?duì)骨骼健康至關(guān)重要的兩種營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)生還可能測(cè)試甲狀腺水平，因?yàn)榧谞钕偌膊∈窃斐晒敲芏葐?wèn)題的危險(xiǎn)因素。最后，醫(yī)生還可以評(píng)估激素或其他標(biāo)記物，以了解整體健康狀況。

有這些習(xí)慣或特征的人比其他人更容易患骨質(zhì)疏松癥。

這包括：

• 鈣或維生素D含量低
• 維生素A過(guò)多
• 過(guò)量咖啡因
• 高鹽攝入量
• 每天喝3杯或以上酒精飲料
• 吸煙或二手煙暴露
• 體重過(guò)輕
• 服用某些藥物

• 久坐的生活方式

在疾病進(jìn)展之前，骨質(zhì)疏松癥通常不會(huì)顯示任何癥狀。

 

骨質(zhì)疏松的癥狀還可能包括：

• 背痛
• 身高下降
• 彎腰姿勢(shì)
• 骨頭容易斷裂

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

即使在您的家庭中發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，也完全有可能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的主要方法是選擇生活方式。

 

它們包括：

• 定期運(yùn)動(dòng)
• 飲食健康
• 不吸煙

 

這些運(yùn)動(dòng)方式很有效：

• 阻力訓(xùn)練
• 步行
• 健行
• 跑步
• 爬樓梯
• 打網(wǎng)球
• 跳舞
• 瑜伽（像這些簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)可以治療骨質(zhì)疏松癥）

 

保護(hù)和增強(qiáng)骨骼密度的最佳運(yùn)動(dòng)類型是負(fù)重和阻力類型。負(fù)重迫使骨骼抵抗重力并增加強(qiáng)度。

阻力訓(xùn)練還支持骨骼健康，主要包括舉起適當(dāng)大小的舉重。您不必成為支持骨骼健康的健美運(yùn)動(dòng)員，只需要定期舉起些許重物即可。

雖然無(wú)法治愈骨質(zhì)疏松癥，但可以通過(guò)生活方式因素和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)解決。這些通常包括鈣，維生素D和運(yùn)動(dòng)。

 

6種保護(hù)骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素

為了保持骨骼健康，重要的是要多吃一些能增強(qiáng)骨骼和消炎作用的食物。無(wú)論您是30多歲，60多歲或更長(zhǎng)的年齡，這些都是支持骨骼健康的最佳選擇。

鈣：鈣是骨骼的主要組成部分。如果您不吃乳制品，請(qǐng)確保吃大量含鈣高的食物，例如沙丁魚，菠菜，正大種子，杏仁，大黃和無(wú)花果。

維生素D：為了吸收鈣，人體需要足夠水平的維生素D。多吃鮭魚，鯖魚和蘑菇，并確保獲得足夠的陽(yáng)光。如果沒(méi)有足夠的日照，比如冬季，則可能要考慮補(bǔ)充維生素D。

 

鎂：鎂與維生素D和鈣協(xié)同作用。食物來(lái)源包括菠菜，杏仁，黑巧克力，鱷梨，香蕉和其他堅(jiān)果。

錳：錳的補(bǔ)充不需要像其他的礦物質(zhì)多，因?yàn)楹苌儆腥讼倪@種營(yíng)養(yǎng)素。在堅(jiān)果，綠葉蔬菜和黑巧克力等食物中找到它。

硒：硒是甲狀腺激素合成所需的必需礦物質(zhì)，許多人缺乏。最好的食物來(lái)源包括巴西堅(jiān)果，葵花籽，雞蛋，菠菜和任何種類的肉。

蛋白質(zhì)：骨骼需要足夠的大量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持密度，并且與舉重配對(duì)時(shí)，食用足夠的蛋白質(zhì)可以幫助支撐骨骼結(jié)構(gòu)。選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，以獲取最大的健康益處。

 

骨骼健康要早維護(hù)，不要錯(cuò)過(guò)最佳時(shí)間

大多數(shù)人直到年紀(jì)大了才想到骨質(zhì)疏松癥，或者直到他們患有骨質(zhì)疏松癥時(shí)才想到。當(dāng)您有機(jī)會(huì)通過(guò)飲食，生活方式和補(bǔ)充劑選擇來(lái)增加骨骼礦物質(zhì)儲(chǔ)備時(shí)，應(yīng)在30到40年代開始預(yù)防。

如果您不吃乳制品，請(qǐng)務(wù)必謹(jǐn)慎選擇富含鈣的食物，或使用優(yōu)質(zhì)補(bǔ)品來(lái)支持骨骼健康。

避免吸煙或接觸二手煙，并限制酒精飲料以最好地保護(hù)骨骼健康。

開始常規(guī)鍛煉程序，將阻力訓(xùn)練與負(fù)重鍛煉結(jié)合起來(lái)，以促進(jìn)長(zhǎng)期骨骼密度。

雖然我們無(wú)法控制骨質(zhì)疏松癥的所有危險(xiǎn)因素，但積極的生活方式改變將大大降低患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)。

 

骨密度在35歲時(shí)達(dá)到女性的峰值，此后，尤其是如果您的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素含量低時(shí)，年齡的每年都會(huì)開始下降。

骨質(zhì)疏松癥是使您的骨骼脆弱易碎的疾病。確保戒煙，少喝酒，進(jìn)行抵抗運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并吃營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食以支持骨骼健康。這些生活方式的選擇將大大降低您患該病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至在骨密度開始下降時(shí)甚至可以提高其骨密度。