體能包括了力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，它與肌肉系統(tǒng)和能量系統(tǒng)有著密切的關(guān)聯(lián)。如果想要全面的提升體能，鍛煉者可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉同時(shí)刺激肌肉系統(tǒng)和能量系統(tǒng)。

擁有較好鍛煉基礎(chǔ)的鍛煉者更加適合高強(qiáng)度、高難度、高負(fù)荷的體能提升高級計(jì)劃，主要由多個(gè)由簡到難的動(dòng)作組成。相比較初級計(jì)劃和中級計(jì)劃，增添了每個(gè)動(dòng)作練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，同時(shí)提高了難度和負(fù)荷，能夠?qū)∪庀到y(tǒng)和能量系統(tǒng)起到了更大的刺激效果。

 

下面就向大家詳細(xì)介紹這套體能全面提升鍛煉高級計(jì)劃，參考這份計(jì)劃，好好地進(jìn)行起來。

訓(xùn)練時(shí)間、組數(shù)安排

◆ 執(zhí)行一個(gè)動(dòng)作練習(xí)30秒，然后休息15秒，接著執(zhí)行下個(gè)動(dòng)作練習(xí)30秒，再休息15秒，依次進(jìn)行直到執(zhí)行完所有的動(dòng)作練習(xí)，即為完成1組訓(xùn)練。

◆ 完成1組訓(xùn)練后，鍛煉者需休息3分鐘，以確保自己能在得到充分恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

◆ 共需完成4~6組訓(xùn)練。

 

手足觸摸練習(xí)

 

 

• 雙腳分開站立，雙臂自然置于身體兩側(cè)，目視前方。
• 雙腳向上跳起，同時(shí)在身前抬起左腿，并用右手觸摸左腳腳踝。
• 左腳落地后迅速向上跳起，同時(shí)在身前抬起右腿，并用左手觸摸右腳腳踝。
• 右腳落地后迅速向上跳起，同時(shí)在身后抬起左腿，并用右手觸摸左腳腳踝。
• 左腳落地后迅速向上跳起，同時(shí)在身后抬起右腿，并用左手觸摸右腳腳踝。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。

 

高抬腿跑

 

 

• 身體呈直立姿勢，以左右交替做高抬腿動(dòng)作的方式前進(jìn)，同時(shí)自然擺動(dòng)雙臂。在30秒內(nèi)左右交替可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后體息15秒。

 

快速轉(zhuǎn)髖步

 

 

• 左腳在前，右腳在后，交叉站立。軀干挺直，雙臂于身體兩側(cè)抬起。
• 雙腳蹬地跳起，在騰空時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)髖。雙腳落地后迅速開始進(jìn)行下一次跳躍轉(zhuǎn)髖。在30秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。

 

俯撐屈膝收腹

 

 

• 身體呈四點(diǎn)支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。
• 收緊腹部，雙腿同時(shí)屈膝前跳至髖部正下方?；謴?fù)至初始姿勢。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。

 

深蹲跳

 

 

• 雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙膝屈曲，向前俯身45度，同時(shí)雙臂于身體后側(cè)平行伸直，雙手掌心相對。
• 身體向上跳起，同時(shí)雙臂于頭部兩側(cè)完全伸直?；謴?fù)至初始姿勢。在30秒內(nèi)可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。

 

俯撐對角觸碰

 

 

• 身體呈四點(diǎn)支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。
• 收緊腹部，向右側(cè)轉(zhuǎn)髖，右側(cè)與左腿伸直抬起，并用右手觸碰左腳腳尖，右腳全腳掌著地。
• 左腿和右臂落地，同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)髖。左臂與右腿伸直抬起，并用左手觸碰右腳腳尖，左腳全腳掌著地。在30秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。

 

蜘蛛式俯臥撐

 

 

• 身體呈四點(diǎn)支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。
• 收緊腹部，屈肘，降低身體至胸部幾乎碰到地面，同時(shí)左腿屈膝外展上抬至左肘后側(cè)。
• 恢復(fù)至初始姿勢。收緊腹部，屈肘，降低身體至胸部幾乎碰到地面，同時(shí)右腿屈膝外展上抬至右肘后側(cè)。在30秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，然后休息15秒。