在健身過(guò)程中，我們往往會(huì)因?yàn)橐岩姵尚Ф老?，同樣也?huì)因?yàn)樾Ч患讯?，尤其是?dāng)看見別人與自己做著同樣的訓(xùn)練，甚至自己更努力，而效果卻不如別人的習(xí)慣，會(huì)使得自己倍受打擊從而喪失信心。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？除了在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)動(dòng)作的要求、對(duì)負(fù)重的選擇等因素以外，你與他們相比，效果不佳的原因很可能是意識(shí)問(wèn)題，也就是說(shuō)，健身不僅需要身體上的努力，還需要精神上的支撐。你需要在訓(xùn)練過(guò)程中集中注意力來(lái)感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，這樣與注意力不集中相比，你會(huì)獲得完全不一樣的結(jié)果。

 

也就是說(shuō)，在訓(xùn)練過(guò)程中，并不是簡(jiǎn)單地把重物從A舉到B的一個(gè)過(guò)程，雖然這個(gè)過(guò)程從表面上來(lái)講完全沒(méi)有問(wèn)題，但是實(shí)際上很可能沒(méi)有對(duì)目標(biāo)肌肉造成足夠的刺激。舉一個(gè)例子如下：

在高位下拉動(dòng)作過(guò)程中，通常能夠感受到肱二頭肌和小臂的收縮，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，是由于肱二頭肌和小臂帶動(dòng)重物運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候如果沒(méi)有意識(shí)對(duì)肌肉的感知，那么很可能會(huì)出現(xiàn)只是用手臂來(lái)發(fā)力，而并不是由背部來(lái)發(fā)力，顯然，如果在沒(méi)有意識(shí)控制的情況下完成這個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。

 

為了讓我們的意識(shí)融入到訓(xùn)練當(dāng)中，你需要怎么做呢？

第一，要了解肌肉結(jié)構(gòu)，并且知道自己在練哪里，需要知道目標(biāo)肌肉處于哪個(gè)位置，做什么動(dòng)作會(huì)使目標(biāo)肌肉得到更好的刺激。然后在訓(xùn)練過(guò)程中集中注意力有意識(shí)地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，從而確保在每一次的重復(fù)時(shí)，目標(biāo)肌肉都保持緊張狀態(tài)。

比如，還是高位下拉動(dòng)作，我們了解這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)于背部，那么在動(dòng)作過(guò)程中需要把注意力放在背部上，動(dòng)作過(guò)程中通過(guò)背部發(fā)力來(lái)進(jìn)行，當(dāng)拉至最低位時(shí)，再有意識(shí)地去收縮肩胛骨，這樣就會(huì)明顯地感受到背部肌群的收縮。

 

第二，注意動(dòng)作還原過(guò)程，在很多時(shí)間，我們會(huì)因?yàn)槿狈?dòng)作動(dòng)作的認(rèn)識(shí)而通過(guò)自己的理解完成動(dòng)作，會(huì)主觀地認(rèn)為把重物舉起就算動(dòng)作完成，而忽視動(dòng)作的還原過(guò)程從而使動(dòng)作被動(dòng)作還原，這樣不僅會(huì)使肌肉放松而影響效果，還會(huì)在很大增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

比如，在俯臥撐動(dòng)作當(dāng)中，我們會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為，把身體撐起來(lái)動(dòng)作就結(jié)束了，從而循環(huán)過(guò)程當(dāng)中，只注意撐起身體的過(guò)程，而俯臥的過(guò)程則由身體自由下落。而在這樣的下落過(guò)程中會(huì)使肌肉得到突然地放松，從而影響其效果。這一點(diǎn)在其他動(dòng)作過(guò)程中也一樣，我們需要做的是在動(dòng)作還原的過(guò)程中主動(dòng)控制，而不是由重力或者器械阻力等因素而使動(dòng)作被動(dòng)作還原。

 

第三：在能力還不允許的情況下，不要選擇大重量，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們每一次的動(dòng)作過(guò)程中都需要去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，但是如果重量選擇過(guò)大，就會(huì)把注意轉(zhuǎn)移到如何舉起重物上面來(lái)，從而不再關(guān)注目標(biāo)肌肉的發(fā)力，而是關(guān)注如何去完成動(dòng)作。

所以，雖然使用大重量的增肌效果會(huì)優(yōu)于小重量，但是也要在動(dòng)作能夠保質(zhì)保量的完成的前提之下。如果盲目選擇大重量就會(huì)造成作弊式地完成動(dòng)作，從動(dòng)作外觀上來(lái)看或許沒(méi)有問(wèn)題，但從動(dòng)作本質(zhì)上來(lái)看，卻沒(méi)有練到該練的部位。所以選擇適合自己的重量，哪怕是較低的重量只要在動(dòng)作過(guò)程中集中注意力用心去感受，就會(huì)起到很好地效果。

第四：在訓(xùn)練前除了常規(guī)熱身以外，還需要加入特定熱身環(huán)節(jié)，也就是在練背肌以前，做一些輕重量的背肌訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)把背部肌肉激活，不僅可以提高接下來(lái)練背的效率，還會(huì)更有助于在訓(xùn)練過(guò)程中來(lái)感受背部肌肉的發(fā)力。

比如，在練背以前，可以徒手做一組背部肌群的伸展動(dòng)作（比如TW伸展，A字伸展，T字伸展等），在些類動(dòng)作過(guò)程中有意識(shí)地去擠壓肩胛骨，去感受背部肌肉的發(fā)力。

 

最后，需要說(shuō)的是，意識(shí)雖然不會(huì)直接地起到鍛煉肌肉的作用，但去直接決定著訓(xùn)練地效果，相比于使用多大的重量，在意識(shí)地控制下去完成動(dòng)作會(huì)起到事半功倍的作用，哪怕是不借助任何器械徒手來(lái)做，在動(dòng)作過(guò)程中用心去感受目標(biāo)肌肉的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)起到一定程度的作用。