在健身房訓練的小伙伴們，你們是怎么安排訓練流程的呢？科學的鍛煉方法并不是瞎練，而是有計劃安排的。

 

初入健身房的小伙伴大都是比較迷茫的，健身器械有很多，但是他們不知道從何開始訓練。比較熟悉的只有跑步機，而力量區(qū)域的訓練，大都是比較陌生的。

那么新手健身，應該怎么開啟訓練呢？

首先，你需要知道自己的就目標是什么？你是為了增肌還是減脂，或者是強化身材曲線，只有知道自己的健身目的，你才能更有針對性的進行訓練，取得成功。

不過，無論你的健身目的是什么，你都需要遵循這套健身流程，才能減少受傷的幾率，提高訓練效果。

 

科學的健身流程應該是這樣的：

健身訓練之前，你需要先進行5分鐘拉伸熱身，活動身體各個關節(jié)跟肌群，然后再根據(jù)自己的需求進行10-40分鐘的有氧運動，力量訓練則是安排在有氧運動后面，根據(jù)自己的健身計劃安排30-50分鐘的力量訓練。

最后，你還需要進行一組拉伸放松訓練來結(jié)束這一次的訓練。一次健身時長大概在1-1.5小時左右。

 

有氧運動的選擇：

我們可以從中低強度的運動慢慢過渡到中高強度的運動，因為剛開始身體的體能素質(zhì)比較差，需求從低強度的運動入手，比如快走、動感單車、慢跑、瑜伽、有氧操等訓練。

隨著體能的強化，你再選擇高強度的訓練，比如跳繩、拳擊、慢跑快跑結(jié)合的訓練或者HIIT間歇訓練，這些運動可以有效預防肌肉流失，每次訓練后身體會處于超氧耗狀態(tài)，提高身體代謝水平，塑造易瘦體質(zhì)。

 

力量訓練的選擇：

無論你是增肌還是減脂，力量訓練的時候我們都需要注重大肌群的訓練。而大肌群訓練的時候，會帶動身上的小肌群一起發(fā)展。剛開始訓練的人，不用那么細分肌群訓練，我們可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，還有一天可以鍛煉腹部肌群或者休息。

 

我們可以從復合動作入手，比如上半身力量動作推薦：啞鈴/杠鈴推舉、啞鈴/杠鈴臥推、引體向上、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、俯身劃船等動作；下半身力量動作推薦：深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、深蹲跳躍、羅馬硬拉、臀推等動作；腹部推薦動作：卷腹、懸掛舉腿、仰臥腳踏車、兩頭起、交替平板支撐等。

 

當你健身取得一定成效，動作越來越熟練、規(guī)范后，你可以選擇分肌群訓練，比如今天練背，明天練胸+手臂，后天練肩部+腹部肌群，第四天鍛煉大腿+臀部肌群，可以有效強化肌群，促進增肌素質(zhì)。