健身入門(mén)新手，不要盲目健身！尤其進(jìn)入健身房訓(xùn)練的人，不要只會(huì)進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練，器械區(qū)的訓(xùn)練也是不可忽略的。

 

健身房訓(xùn)練的人，只有掌握科學(xué)的節(jié)奏，才能提高健身效果！正確的健身方法，讓你用最短的時(shí)間見(jiàn)證最高效的蛻變。無(wú)論是增肌還是減脂的人，都可以從4個(gè)步驟入手，讓你訓(xùn)練效果翻倍！

第一個(gè)步驟：熱身訓(xùn)練

 

進(jìn)行正式的健身訓(xùn)練之前，不要忽略熱身。熱身可以活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，為正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，避免正式訓(xùn)練的時(shí)候運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，發(fā)生肌肉拉傷的行為。

每次動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)間為5-10分鐘，拉伸身體各個(gè)部位的肌群跟關(guān)節(jié)，再進(jìn)行慢跑5分鐘提高心率，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

 

第二個(gè)步驟：分配重量訓(xùn)練

無(wú)論是增肌還是減脂的人都需要進(jìn)行重量訓(xùn)練，增肌的人以重量訓(xùn)練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂的人可以以重量訓(xùn)練為輔，比如進(jìn)行30分鐘的重量訓(xùn)練。

增肌的人可以分肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2-3個(gè)肌群，比如今天練胸+二頭肌，明天練肩部+三頭肌，后天練臀腿肌群，輪流安排肌群訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，肌肉生長(zhǎng)效率才會(huì)提高。

 

而減脂的人可以分為上半身肌群跟下半身肌群的訓(xùn)練，第三天休息，然后再進(jìn)行新一輪的重量訓(xùn)練。

新手重量訓(xùn)練的選擇是：復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，大肌群帶動(dòng)小肌群的發(fā)展。我們可以從這幾個(gè)黃金健身動(dòng)作入手：深蹲、臥推、劃船、硬拉、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等。

 

第三個(gè)步驟：進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)

增肌的人，有氧運(yùn)動(dòng)的頻率不用太高，否則會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)。但是適量的有氧運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)肌肉耐力，同時(shí)抑制脂肪的生長(zhǎng)。每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘即可。

而減脂的人，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以延長(zhǎng)到40-50分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要一成不變，要選擇多種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行變換。

 

當(dāng)你的體能素質(zhì)逐漸加強(qiáng)后，你可以慢慢從中低強(qiáng)度過(guò)度為中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還能縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。選擇高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次只需20分鐘左右，即可達(dá)到中低強(qiáng)度40分鐘的效果。

中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)選擇：慢跑、快走、打球、廣場(chǎng)舞、游泳、爬山等。中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：跳繩、拳擊、變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練等。

 

第四個(gè)步驟：不要忽略放松訓(xùn)練

做完有氧運(yùn)動(dòng)后，你不要馬上坐著或者去洗澡，你需要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練促進(jìn)肌肉修復(fù)。為了避免肌肉充血、第二天身體酸疼感影響生活，我們需要重視拉伸放松訓(xùn)練，每次10分鐘左右進(jìn)行靜態(tài)拉伸，活動(dòng)今天訓(xùn)練的主要肌群。

 

這套公認(rèn)的健身流程，健身的人按照這4個(gè)步驟來(lái)，你的健身效率會(huì)比一般人高很多哦！