健身新手進(jìn)入到健身房里面的，一開始都是不知道如何進(jìn)行的，他們會(huì)模仿一些健身老手進(jìn)行一些大重量的訓(xùn)練。但是這樣盲目的瞎練，很容易受傷，還有的人，可能被周圍的人嘲笑新手動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，這該如何是好？

由于一些人去健身房不去請(qǐng)教別人，只是去跑跑步，踩踩動(dòng)感單車就算完事了，時(shí)間一久，就沒(méi)有了想要去健身房的動(dòng)力了。

 

確實(shí)，如果沒(méi)有對(duì)健身器械的熟悉，或者是請(qǐng)教別人，想要在健身房成為一名健身老手也是不容易的。我們都知道，選擇去健身房訓(xùn)練的原因，不僅僅只是因?yàn)橛衅餍?，能夠進(jìn)行重量訓(xùn)練，還有健身房的健身氛圍，也是促使很多人想要堅(jiān)持健身的理由。

 

那么，健身新手該如何開始自身的健身訓(xùn)練，才能做到漸漸地熟悉各種器械，以及其他各種健身訓(xùn)練的動(dòng)作和技巧？

新手健身，從這4個(gè)步驟入手，力量訓(xùn)練中不妨從這幾個(gè)黃金健身動(dòng)作入手，等你熟悉了就可以進(jìn)而進(jìn)行其他的器械訓(xùn)練了。

第一步，熱身運(yùn)動(dòng)很重要

很多人健身從來(lái)都沒(méi)有做熱身的動(dòng)作，所以運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也是最容易受傷的。不要小看熱身運(yùn)動(dòng)，這15-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以幫助你快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。特別是針對(duì)每個(gè)部位和關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身，可以減少運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。不妨先做5分鐘拉伸，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，拉伸僵硬的筋骨，然后在進(jìn)行15分鐘的慢跑或者是快走，進(jìn)行全身的熱身。

 

第二步、7個(gè)黃金健身動(dòng)作（力量訓(xùn)練）

1、深蹲（負(fù)重深蹲）

深蹲這個(gè)動(dòng)作，不僅對(duì)于腿部的肌肉有所刺激，而且能帶動(dòng)身上小肌群的發(fā)展，增肌和減脂這兩個(gè)方面的效果都是非常好的。如果覺(jué)得徒手深蹲太簡(jiǎn)單的話，那么可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，比如杠鈴深蹲，啞鈴深蹲等。

 

2、箭步蹲（負(fù)重箭步蹲）

很多人都覺(jué)得箭步蹲的訓(xùn)練效果不如深蹲，實(shí)際不然。箭步蹲側(cè)重的是練大腿的肌肉，以及小腿的肌肉，還有個(gè)人的穩(wěn)定性和平衡能力。健身效果沒(méi)有誰(shuí)好誰(shuí)差，堅(jiān)持做這2個(gè)動(dòng)作的人，都是非常不錯(cuò)的健身者。

沒(méi)有健身基礎(chǔ)的人，進(jìn)行徒手箭步蹲，有基礎(chǔ)的人可以進(jìn)行負(fù)重箭步蹲，還可以進(jìn)行箭步蹲跳躍。

 

3、硬拉

這個(gè)動(dòng)作是練背提臀的動(dòng)作，它不僅只是針對(duì)下半身的訓(xùn)練，練上半身手臂肌肉以及背肌都能進(jìn)行充分的刺激。硬拉這個(gè)動(dòng)作，需要全身肌肉的配合才能夠完成，特別是對(duì)于腰腹間的肌肉。

 

4、引體向上

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到手臂的肌肉，肩部的肌肉以及背部的肌肉，訓(xùn)練有一定的難度，一般來(lái)說(shuō)新手是沒(méi)有辦法獨(dú)立完成的。因?yàn)樾枰愕氖直奂∪庥泻軓?qiáng)大的力量，這個(gè)動(dòng)作不強(qiáng)求一定要新手期間就會(huì)做，可以直到后期自身的肌肉力量起來(lái)后，才去嘗試完成這個(gè)動(dòng)作。

 

5、臥推

這個(gè)動(dòng)作是比較危險(xiǎn)的動(dòng)作，一般建議新手要有健身的小伙伴或者是健身教練陪伴的情況下進(jìn)行，不然就選擇小重量的進(jìn)行訓(xùn)練，很多人因?yàn)檫@個(gè)健身動(dòng)作而受傷，所以不要輕易去嘗試大重量。

 

6、俯身劃船

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于手臂肌肉的訓(xùn)練以及背肌的訓(xùn)練是非常到位的，動(dòng)作不難，難的是準(zhǔn)確發(fā)力，感受背肌的受力。

 

7、推舉

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于手臂以及肩部的肌肉訓(xùn)練，幫助你訓(xùn)練到背部的肌肉，塑造迷人的倒三角的體型。

 

第三步、20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行肌肉放松

有的人是喜歡進(jìn)行力量訓(xùn)練之前就進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那也可以的，因?yàn)橛?xùn)練的方式還是要依照個(gè)人的喜愛(ài)方式。如果力量訓(xùn)練之后，你都沒(méi)有力氣進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了，不妨可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，讓自身的肌肉得到放松。

 

第四步、飲食的補(bǔ)充

很多人訓(xùn)練后沒(méi)有加餐的習(xí)慣，但是訓(xùn)練后，肌肉在恢復(fù)和增長(zhǎng)的過(guò)程中也是需要有能量來(lái)供能的，所以可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充蛋白跟少量的碳水，有助于健身效果，這個(gè)時(shí)候脂肪的轉(zhuǎn)化率是最低的。日常三餐規(guī)律飲食，清淡為主，高纖維、低脂肪、蛋白質(zhì)為主，這也是非常重要的。