但我覺得自己不健康。然而，直到四年前患上腎上腺疲勞癥，我才終于明白我得牛皮癬的根本原因。雖然有一定的遺傳傾向性，但這并非唯一病因。

另一個重要原因是，持續(xù)穩(wěn)定存在的情緒和身體壓力：自我挫敗的想法，自卑，以及從運動到人際關系到職業(yè)生涯等等方面的不懈努力，都讓我的免疫系統(tǒng)超負荷。

想康復，需要我盡己所能地去了解壓力。運動，尤其是跑步，一直是我的減壓方法?？墒窃谀嵌螘r間，跑步卻加重了我的消耗，成了我的又一壓力源。結果反倒加重了炎癥，導致荷爾蒙的變化和精力下降，給疾病的痊愈帶來不利影響。

之后我發(fā)現(xiàn)了正念對療愈的影響。很快，正念跑步成了我的自我療愈過程的核心。作為一個經(jīng)常需要外出的人，不太可能進行系統(tǒng)的正念靜坐。然而，我可以將正念融入跑步中，也能收獲類似的好處。

對我來說，正念跑步涵蓋了“回到當下”、體察身體感覺、覺察它是如何使注意力集中和提升情緒的等過程。

 

多年來，我一直在練習正念跑步，并指導數(shù)百名跑步者使用正念技術，我親眼見證了這種簡單的練習極大地幫助了跑步者減輕壓力，改善健康。

正如我常說的：要健身，你需要先有一個健康的基礎。如果你沒有一個健康的身體和強大的頭腦，追求健美的身體和速度又有何意義呢？

盡管我仍舊有牛皮癬，但通過這些練習，我比以往任何時候都能更好地應對自己的疾病。即使你沒有嚴重的身體疾病，也可以借助正念跑步來改善健康。

正念跑步通過以下6個方面來改善你的健康：

01 幫你擺脫糟糕的情緒

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：在心情非常糟糕的時候跑步，跑到最后心情變好了？科學家說：運動通過刺激大腦內啡肽和神經(jīng)遞質去甲腎上腺素等天然化學物質的釋放來提升情緒。

運動還能使人變得更機敏。其他研究已經(jīng)證實，運動與大腦中新神經(jīng)元的生長，以及支持記憶和回憶的蛋白質的生長密切相關。這意味著，你在跑步后解決問題和理性思考的能力會得以提升。

對某些人來說，跑步和服用抗抑郁藥的效果一樣，可以改善他們的心理健康。2011年發(fā)表在《臨床精神病學雜志》上的一項研究中，一組抑郁癥患者在服用抗抑郁藥物后沒有任何改善，而其中30%的患者在常規(guī)的運動療法下會得到緩解（好轉）。

02提醒你不要做太多

大多數(shù)跑步者會給自己施加太多沒必要的壓力，強迫自己去做超過自己真正需要的事。由于感覺自己從來沒有“做得足夠”過，許多跑步者在訓練期間沒有得到足夠的休息。

如此，造成身體無法再進行維持健康所必需的生理適應。疲勞的累積，對身體造成傷害，肌肉無法復原，疼痛揮之不去。

 

總里程的80%應該是在輕松的步速下完成的。正念跑步可以通過自身對費力程度的感知來調節(jié)步速，使自己保持在一個相對不費力的水平上。

用1分（最容易）到10分（最難）來評定你的自感勞累程度，這樣你就可以盡可能地慢下來，找到自己的那個適合的度。前一天感覺“輕松”的事情，第二天可能會感覺“艱難”，這取決于你生活中所發(fā)生的一切的影響累積。

睡眠質量、情緒壓力、人際關系問題、職業(yè)危機和經(jīng)濟壓力都會影響你的自感勞累程度。通過感覺來調整速度會讓你的訓練更加本能化，更加有效，因為你一天中的能量輸出和自身所擁有的能量水平旗鼓相當。

03 培養(yǎng)更多的信心

將自己的跑步運動和同齡人相比較難免會削弱自信，因為總會有人比你強一些，比如在比賽中輕松領先你。通過與他人比較來衡量自己的跑步是否成功，會破壞你的熱情和動力。

這也是科學技術和應用程序帶來的負面結果之一，它們使人們比以往任何時候都更方便將自己的運動里程、速度和排名同朋友（甚至從未謀面的人）進行比較。

這種注重指標的心態(tài)會分散你對跑步內在樂趣的注意力，并加劇“訓練不夠努力”的感覺。因此，我經(jīng)常聽到人們堅持說自己“不是真正的跑步者”。

而我認為，只要你在跑步，那么你就是跑步者，這是人類最自然的運動之一，完全沒必要因為自己沒有朋友跑得多，或者沒有同齡人有競爭力，而覺得自己配不上“跑步者”的稱呼。

 

正念跑步的過程，不用可量化的結果（如速度或成績）來衡量成功。取而代之的是“從你自己作為一名跑步者的運動過程中獲得自信”。

如果你是正念跑步的初跑者，那么可以先給自己列個計劃。因為計劃有助于給你明確訓練框架和重點，看到自己隨著時間的推移而進步，可以提高信心。

04 享受其中，輕松做事

在被稱為“心流”的神奇狀態(tài)下，你會對自己所做的事情有一種放松的掌控感。你的注意力完全集中在跑步的體驗上，因為跑步的挑戰(zhàn)性足以讓你全神貫注，而又在你的能力范圍內。

你能夠保持一個穩(wěn)定的注意力焦點，充分享受和參與到當前的任務中，而不受任何無關想法的干擾。

在田徑運動中，這種狀態(tài)也被稱為“巔峰狀態(tài)”。在心流狀態(tài)下，你會感覺很放松，可以很容易做到使自己的呼吸和腳保持穩(wěn)定的節(jié)奏。如果你的呼吸變得完全不穩(wěn)定或費力，這種心流可能會消失。

因此，為了培養(yǎng)心流出現(xiàn)的環(huán)境，需覺察你自我感知的努力程度，而不是手表顯示的速度。剛開始跑的時候，盡可能地慢下來，找到一個能讓你保持放松的速度，看看是否能進入那種奇妙的心流狀態(tài)。

05 塑造一個更抗傷害的身體

讓我們先弄清楚一件事：“跑步，作為一項高強度的運動，會損傷膝蓋”這一說法是無稽之談。事實上，恰恰相反：正念跑步正好能給你帶來令膝蓋更強健的恰到好處的緊張。研究證明，跑步可以增加關節(jié)軟骨的厚度，從而使你的膝蓋和臀部更不易磨損或發(fā)展成骨關節(jié)炎。

在跑步中保持正念，有助于你通過恰當?shù)年P節(jié)定位和高效能的步態(tài)將強度降到最低。在整個跑步過程中，體察身體感覺。

身體的信號（包括疼痛、緊繃或靈活性和力量）的生物反饋，讓你知道自己是否處于跑步的良好狀態(tài)。你對身體信號（生物反饋）的專注讓你及時采取行動，做出調整，防止嚴重傷害的發(fā)生和發(fā)展。

06 使你能更好地應對生活壓力

正如你剛剛了解到的，跑步可以通過帶來適度的身體緊張感，增強你的自信和體質，讓你更快樂?？傊?，所有這些好處都能讓你更好地處理生活中的危機。

我見過無數(shù)跑步者，他們非?？隙ǖ卣f，如果不是跑步，他們不可能處理好生活中突如其來的重大事件。從離婚、親人去世、失去孩子、職業(yè)災難、家庭紛爭到破產，是跑步讓自己變得更能應對這些危機。

 

關于壓力對身體影響的研究現(xiàn)實，適度的緊張感能讓你更好地應對生活中巨大而可怕的壓力。正念跑步使你更健康，提升應對壓力的彈性，避免令人更疲憊，筋疲力盡或受傷。

每個人的“恰到好處的運動量或強度”是不同的，這就是為什么“跑步時帶著正念”如此重要的原因。

你需要知道怎樣的程度對自己來說是足夠的?？紤]到你的生活方式，你的其他活動，你的健康史和一系列其他因素，你跑3:30馬拉松和你的訓練伙伴跑3:30馬拉松的消耗差異會很大。

正念跑步可以讓你更好地利用生物反饋系統(tǒng)，來識別自己訓練的 “甜蜜點”，改善健康、增強體質，而又不至于筋疲力盡。

另外，這個練習能讓你聚焦于當下，通過正念運動獲得放松，帶來平和、滿足和感激之情，進而為提升自信創(chuàng)造奇跡。

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